Pilates für Anfänger
Du möchtest stärker werden, dich beweglicher fühlen und dabei nicht jeden Tag ein Hardcore Workout machen?
Dann kann Pilates ein richtig guter Einstieg sein. Die Übungen wirken oft ruhig, können aber trotzdem ziemlich intensiv werden. Vor allem deine Körpermitte arbeitet dabei ordentlich mit.
Vielleicht sitzt du viel, dein Rücken fühlt sich nach einem langen Tag steif an oder du möchtest einfach wieder etwas mehr Bewegung in deinen Alltag bringen.
Dann musst du nicht direkt fünfmal die Woche ins Fitnessstudio rennen.
Gerade Pilates lässt sich super zu Hause machen und du brauchst für viele Übungen nicht einmal besondere Geräte.
Erstmal ganz einfach
Was ist Pilates eigentlich?
Pilates ist ein Ganzkörpertraining, bei dem kontrollierte Bewegungen, Atmung und eine stabile Körpermitte eine große Rolle spielen.
Besonders wichtig ist dabei die Muskulatur rund um Bauch, Rücken und Beckenboden. Genau diese Bereiche helfen dir dabei, deinen Körper im Alltag stabil zu halten.
Anders als bei vielen schnellen Workouts geht es nicht darum, möglichst viele Wiederholungen in möglichst kurzer Zeit zu schaffen. Viel wichtiger ist, dass du die Bewegung sauber und bewusst ausführst.
Warum Pilates so beliebt ist
Ruhiges Training bedeutet nicht automatisch leichtes Training
Mehr Stabilität:
Viele Übungen fordern besonders deine tieferliegende Bauchmuskulatur und deinen Rücken.
Bessere Körperwahrnehmung:
Du lernst deinen Körper bewusster zu bewegen und merkst oft schneller, wo du unnötig Spannung hältst.
Mehr Beweglichkeit:
Die kontrollierten Bewegungen können dir helfen, dich nach und nach weniger steif zu fühlen.
Gut für zu Hause:
Du brauchst wenig Platz und kannst kurze Einheiten ziemlich unkompliziert in deinen Alltag einbauen.
Wenn du gerade anfängst
5 Dinge, die du beim Pilates als Anfänger beachten solltest
1. Fang lieber kurz an.
Du brauchst am Anfang keine 60 Minuten. Schon 10 bis 20 Minuten können reichen, um ein Gefühl für die Bewegungen zu bekommen.
2. Langsam ist vollkommen okay.
Bei Pilates bringt dir eine sauber ausgeführte Bewegung mehr als zehn hektische Wiederholungen.
3. Achte auf deine Atmung.
Wenn du merkst, dass du ständig die Luft anhältst, nimm Tempo raus und konzentriere dich wieder auf die Bewegung.
4. Schmerz ist kein Ziel.
Deine Muskeln dürfen arbeiten. Stechende oder ungewöhnliche Schmerzen solltest du aber nicht einfach ignorieren.
5. Regelmäßigkeit bringt mehr als Perfektion.
Zwei oder drei kurze Einheiten pro Woche sind für den Einstieg völlig okay.
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5 einfache Pilates Übungen für Anfänger zu Hause
Wenn du Pilates noch nie gemacht hast, kannst du mit diesen fünf Übungen erstmal ganz entspannt anfangen.
ÜBUNG 1
Becken kippen
Leg dich auf den Rücken und stell deine Füße auf. Kippe dein Becken langsam so, dass dein unterer Rücken sanft Richtung Matte kommt. Danach löst du die Spannung wieder. Die Bewegung bleibt klein und kontrolliert.
ÜBUNG 2
Toe Taps
Leg dich auf den Rücken und bring deine Beine nacheinander in eine 90 Grad Position. Senke anschließend einen Fuß langsam Richtung Boden und bring ihn wieder zurück. Wechsel danach die Seite.
ÜBUNG 3
Glute Bridge
Stell deine Füße auf und heb dein Becken langsam an. Spann dein Gesäß kurz an und senk dich anschließend kontrolliert wieder ab. Versuch dabei nicht ins Hohlkreuz zu drücken.
ÜBUNG 4
Bird Dog
Starte im Vierfüßlerstand. Strecke einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten. Halte deinen Oberkörper dabei möglichst ruhig und wechsel anschließend die Seite.
ÜBUNG 5
Side Leg Lift
Leg dich auf die Seite und streck deine Beine aus. Heb das obere Bein langsam an und senk es wieder. Versuch dabei deine Hüfte stabil zu halten.
Deine kleine 10 Minuten Routine
So kannst du direkt starten
1. Becken kippen
2. Toe Taps
3. Glute Bridge
4. Bird Dog
5. Side Leg Lift
Für den Anfang reichen ungefähr 6 bis 10 kontrollierte Wiederholungen. Wenn deine Technik unsauber wird oder sich etwas nicht gut anfühlt, mach lieber eine Pause.
Damit es dir auch wirklich etwas bringt
Diese Pilates Fehler machen Anfänger ziemlich häufig
Zu schnell werden
Versuch nicht, möglichst schnell durch die Übungen zu kommen. Kontrolle ist wichtiger.
Nur Bauch trainieren
Pilates ist Ganzkörpertraining. Rücken, Beine, Gesäß und Schultern gehören genauso dazu.
Schmerz ignorieren
Anstrengung ist okay. Schmerzen solltest du nicht einfach wegtrainieren.
Zu viel auf einmal wollen
Du musst nicht sofort alles können. Gib deinem Körper Zeit, sich an die Bewegungen zu gewöhnen.
Ein einfacher Einstieg
So könnte deine erste Pilates Woche aussehen
Montag:
15 bis 20 Minuten leichtes Ganzkörpertraining.
Mittwoch:
20 Minuten mit Fokus auf Bauch und Rücken.
Freitag:
20 bis 30 Minuten Ganzkörper Pilates.
Wochenende:
Wenn du Lust hast, ein Spaziergang oder ein bisschen Mobility.
Wenn du lieber angeleitet trainierst
Keine Lust, dir jedes Training selbst zusammenzusuchen?
Dann kann ein geführter Pilates Kurs praktisch sein. Du musst nicht jedes Mal überlegen, welche Übungen du machst, sondern kannst einfach eine Einheit starten und loslegen.
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Gerade im Familienalltag praktisch
Warum Pilates zu Hause so angenehm sein kann
Oft ist gar nicht das Training selbst das Problem. Es ist alles drumherum.
Tasche packen, zum Studio fahren, pünktlich da sein und danach wieder zurück.
Zu Hause kannst du dagegen genau dann trainieren, wenn es gerade passt. Vielleicht morgens für 15 Minuten oder abends, wenn endlich ein bisschen Ruhe eingekehrt ist.
Kleiner Check
Pilates könnte zu dir passen, wenn…
✔ du deine Körpermitte stärken möchtest
✔ du ein ruhigeres Training bevorzugst
✔ du gerne zu Hause trainierst
✔ du etwas für Stabilität und Beweglichkeit tun möchtest
✔ kurze Einheiten besser in deinen Alltag passen als feste Studiotermine
„Aber ich bin überhaupt nicht beweglich“
Genau deshalb darfst du langsam anfangen
Du musst nicht fit oder besonders beweglich sein, bevor du mit Pilates anfangen darfst.
Du startest einfach dort, wo du gerade bist.
Wenn du akute Schmerzen, Verletzungen oder gesundheitliche Beschwerden hast, solltest du allerdings vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer entsprechend qualifizierten Fachperson klären, welche Übungen für dich geeignet sind.
Wenn du jetzt Lust bekommen hast
Du musst nicht perfekt anfangen. Hauptsache, du fängst überhaupt an.
Wenn du Pilates lieber mit Anleitung trainieren möchtest und keine Lust hast, dir jedes Workout selbst zusammenzustellen, kannst du dir den Kurs hier ganz in Ruhe anschauen.
Schau einfach, ob das Angebot zu dir und deinem Alltag passt.
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Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Schmerzen, Verletzungen, Erkrankungen, Schwangerschaft oder anderen gesundheitlichen Besonderheiten kläre bitte vorher mit einer entsprechend qualifizierten Fachperson, welches Training für dich geeignet ist.
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